Hvorfor er mange nervøse når de skal presentere? Hva gjør det med oss? Hva er nervøsitet? Finnes det teknikker som kan få den under kontroll?
Hva er det?
Nervøsitet/sceneskrekk/lampefeber/angst og sikkert mange flere begreper. Kjært barn har mange navn og det har sannelig det vi frykter også.
Nervøsitet utarter seg på ulike måter og i ulik grad hos ulike mennesker, men en felles opplevelse av det synes å være både en fysisk og en psykisk/mental endring i forkant og eller under en fremførelse av en presentasjon. For noen er denne opplevelsen hemmende, for andre er den prestasjonsfremmende.
I min daglige jobb med å trene mennesker som holder prestasjoner har jeg erfart at det er utrolig mange sider ved denne opplevelsen. Jeg skal her forsøke å beskrive og forklare noen av dem ved å dele den opp i mindre deler. Så kan vi se på både delene og helheten for å se om du kan finne ut hva som skal til for å takle din egen nervøsitet på en hensiktsmessig måte.
M📷
Det autonome nervesystemet
I hjernen og nervesystemene våre oppstår nervøsitet litt på samme måte som det du kanskje kjenner som flykt eller kjemp-effekten. Først oppfatter amygdala, som er en slags alarmsentral i hjernen vår, en potensiell fare, hva den faren består i vet du kanskje best selv. Derfra gir den beskjed til det autonome nervesystemet om å sette kroppen i alarmberedskap. Så kobles det Sympatiske nervesystemet inn og fokuserer all energien i kroppen på å enten kunne løpe raskt eller sloss hardt. Funksjoner som produksjon av spytt, aktivitet i fordøyelsessystemet og annet som ikke trengs umiddelbart reduseres, hjertefrekvensen økes for å få mer blod ut i muskler og hud, luftrøret utvides for å få inn mer luft, pupillene utvides for å kunne ta inn mer lys/informasjon.
Dette er i utgangspunktet glimrende tiltak for å gjøre deg skjerpet og klar for en presentasjon, men enkelte av effektene oppleves som heller ugunstige – som å bli veldig tørr i munnen, å få høy puls og å få mer blod ut i huden i ansiktet (rødme). I tillegg slipper hjernen ut stresshormoner som setter deg bedre i stand til å ta raske avgjørelser, men dårlige i stand til å tenke gjennom avgjørelsene og å avgjøre om de er gode eller ikke. De deler av hjernen som brukes til f eks å huske tekst er også mindre aktive nå for heller å optimalisere de delene som kreves raske handlinger.
Er det noe å gjøre med det?
I utgangspunktet vil det faktum at du nå vet litt mer om hva som skjer i kroppen kunne påvirke noen av dere til å ha mer kontroll.
For noen kan det hjelpe å omdefinere begrepet, å kalle det for spenning istedenfor nervøsitet er en vesentlig mer positiv vinkling. Vi trenger spenning for å kunne være godt skjerpet og mer til stede.
Fullstendig fravær av nervøsitet eller spenning er heller ikke bra, da kan presentasjonen raskt bære preg av å fremstå som uinspirert eller kjedelig.
Motivasjon?
På Dramaten i Stockholm ble det gjort en undersøkelse på hvordan skuespillerne der taklet nervøsitet før forestilling. De fant ut at skuespillerne grovt sett kunne deles inn i to kategorier: de som pugget all tekst og var godt forberedt veldig tidlig i innøvingsfasen og de som ikke klarte å lære seg rollen før rett i forkant av premieren (ev til og med etter det). De som havnet i den første kategorien trengte tryggheten og oversikten for å kunne levere en god forestilling, mens de som havnet i den andre kategorien trengtestresselementet/nervøsiteten eller kanskje til og med publikum for å få den spenningen som måtte til for at de kunne levere. Det ble ikke konkludert med at en av kategoriene gjorde noen bedre forestilling enn den andre, mer at mennesker er ulike og har ulike måter å håndtere nervøsitet.
Et viktig spørsmål i denne sammenhengen er om det er mulig å bevare de positive sidene ved nervøsiteten/spenningen og å redusere eller kvitte seg med de dårlige? Svaret på det er både ja og nei.
Snakke seg varm
Når først det Sympatiske nervesystemet har slått inn og stresshormonene spruter ut i kroppen blir du ikke kvitt dem helt med det første, men det er mulig å bli litt mer vant til dem og å klare å takle dem på en bedre måte. Det er det vi ofte omtaler som å «prate seg varm», dvs at du etter å ha snakket en liten stund kjenner at det går litt bedre. I følge spesialistene er ikke dette nødvendigvis fordi stresshormonene blir borte, men mer fordi kroppen venner seg til situasjonen og klarer å takle effekten av dem.
Dette fenomenet, om du vil, kan du fremskynde slik at du allerede når du begynner presentasjonen kan være «ferdig varm». Det gjør du enklest ved å øke pulsen kraftig en stund i forkant av presentasjonen for så å roe deg helt ned igjen i god tid før du går på scenen. Dersom du skal holde presentasjonen din kl 10 kan du f eks løpe deg en tur kl 8 så får du god tid til å roe deg ned igjen. Du kan selvsagt finne andre måter å få opp pulsen på også – bruk fantasien din, bare pass på å legge inn god nok tid til å roe deg ned etterpå så du ikke kommer heseblesende opp på scenen, - det fungerer vanligvis ikke optimalt.
Hvor lenge du må ha høy puls og hvor lenge pausen mellom må vare varierer fra person til person, test ut hva som fungerer best for deg.
M📷
Kroppsspråket ditt påvirker deg.
Amy Cuddy (se gjerne ted-talken hennes på ted.com) er en amerikansk sosialpsykolog som har studert hvordan kroppsspråket ditt påvirker deg. Hun forteller at hvordan du står og går i stor grad påvirker hvordan du føler deg. Kjenner du deg usikker før du går på scenen og lar kroppen din vise det gjennom kroppsholdningen forsterker de negative følelsene seg og alt blir dårlig, men dersom du heller «tvinger» kroppen til å vise trygghet med rakere holdning vil du raskere «føle deg» tryggere. Hun sier at det ikke bare er «fake-it-till-you-make-it», men drar det så langt som til «fake-it-till-you-become-it». Det beste du kan gjøre er å ha en rak og god kroppsholdning i god tid før du går på og så holde på den hele veien. Forskningen hennes har i ettertid fått en del kritikk, men test gjerne ut om den har noen effekt for deg.
Hva kan gjøres lang tid i forkant
Dersom nervøsitet eller sceneskrekk er en stor utfordring for deg finnes det noen elementer man kan jobbe målrettet med. Det første og mest generelle er fysisk trening. Vi takler situasjoner bedre når vi er i god fysisk form enn i dårlig. Mosjon er kanskje hakket viktigere enn styrke i denne sammenhengen da et sterkt hjerte hjelper bedre enn en sterk arm i de fleste settinger på scenen.
Pusteøvelser hjelper mange. Å få kontroll på pusten god tid i forveien gir trygghet og overskudd. Noe av det som kan skje når nervøsiteten tar overhånd er at du ikke får inn nok oksygen. Dette kan være høyst reelt, men i mange tilfeller også mer en subjektiv opplevelse. I begge tilfeller er det lurt å ha jobbet med pusten i trygge omgivelser i forkant.
Meditasjon har lenge vært brukt for å få bukt med scenefrykt og i senere tid har vi også fått mye forsking som støtter dette.
Mange har stort utbytte av å bruke musikk i oppladningen. Musikk som kan gire deg opp eller ned – alt ut fra hva slags presentasjon du skal holde.
De tr f'er
M📷
Prøv deg i ulike settinger. Finn ulike kontekster du kan holde små og store presentasjoner. Har du gjort det mange ganger kan det hjelpe deg. Spør gjerne kollegaer, venner eller bekjente om de kan gi deg tilbakemeldinger dersom du ønsker det.
DE TRE F’er. 1. Forbered deg. 2. Forbered deg. 3. Forbered deg. Kjenn ditt publikum. Finn ut hva de forventer. Lær deg stoffet godt. Tenk gjennom ulike scenarioer. Tenk gjennom hvor du kan kutte dersom du får mindre tid enn planlagt. Pugg intro og avslutning. Bli kjent i lokalet du skal være, kjenn på hvordan det er å stå der, snakke der, hvor tusjene er. Hvordan fungerer det tekniske? Jo bedre du kjenner de ulike faktorene i forkant jo tryggere føler mange seg.
Hva kan gjøres rett i forkant
Kle deg trygg. Innenfor de rammene som gis i de ulike settingene går det fint an å ta noen små grep som å ha en ekstra god skjorte/bluse, en bukse som sitter ekstra godt eller noen sko du vet gir deg en god følelse. Følelser møter følelser og nervøsitet er også en følelse. Enkelte av de jeg jobber med forteller meg at om det er føringer på alt annet tar de på seg undertøy som gir det lille ekstra. Usynlig for publikum, men fungerer godt for dem.
Gjør oppvarmingsøvelser! Varm opp kropp, stemme og artikulasjon. Det å kjenne at kroppen og stemmen fungerer gjør også noe med hodet, i tillegg gjør oppvarmingen at du fysisk presterer bedre.
Rett før du går på kan du gå for deg selv og strekke kroppen skikkelig ut med ben og armer bredt ut. Stå gjerne sånn i 20 sekunder eller mer.
Gjør rommet til en hjelper. Har du mulighet til å gå noen skritt før du snakker kan du bruke det tempoet til å etablere en god start på presentasjonen din.
Har du en liten trapp opp kan du benytte «Obama-hoppet» - ta litt ekstra i på det siste trinnet slik at du nesten spretter i gang det du skal si.
Hva kan gjøres der og da
Når du står på scenen skal du i utgangspunktet glemme alt annet og bare være der du er når du er der. Men skulle nervøsiteten kaster plutselig kaste seg over deg finnes det selvsagt noen grep.
Flytt fokus vekk fra deg selv. Før du går på kan du forberede et par nød-spørsmål, relevante spørsmål du kan stille publikum dersom du mister litt kontroll over nervene. Det kan være spørsmål de skal svare direkte til deg på, spørsmål de kan diskutere seg i mellom eller spørsmål de bare kan reflektere på selv. For mange kan det også være en hjelp å starte presentasjonen med å la publikum si noe eller gjøre noe – da kan overgangen til din presentasjon bli litt «mykere».
Stopp gjerne opp for å hente deg inn, og hold blikket fokusert, helst mot en i publikum. Husk «fake-it-til-you-become-it». Begynner du å flakke rundt med blikk og kropp forsterker det både din egen og publikums opplevelse.
Drikk vann, det hjelper mot tørr munn og hals og det gir deg litt ekstra tid til å tenke deg om.
Se på manus – om du bruker det. Det kan få deg på plass.
For noen hjelper det å fortelle at de er nervøse, for andre forsterker det bare de negative aspektene. Hva gjør det for deg?
Det finnes også utallige andre tips, noen gode for noen andre gode for andre. Test ut og bruk det som funker for deg.
Generelt
Generelt kan vi si at det er lite generelt. Det er mye individuelt. Hvorfor du blir nervøs og hva du blir nervøs av varierer fra person til person. Nå vet du litt mer om hva som skjer, har noen fler knagger å henge kunnskapen på og forhåpentligvis noen gode tanker om hva du kan teste ut. Jo mer du vet hva du frykter, jo lettere er det å gjøre noe med det.
Satt opp i stikkordsform kan vi si at det er noen enkle faktorer som kan hjelpe deg: bevissthet på hva og hvorfor, trening, og forberedelse, forberedelse, forberedelse.
Og husk på å ikke jobbe bort alt, det er bra å være litt nervøs når du skal presentere.
Lykke til!